🧠 RespirSpace
Ton espace personnel pour prendre soin de ta santé mentale
CORPS
Prendre soin de son corps avec la respiration et le mouvement
- 🌬️ Respiration 4-7-8
- 🧘 Yoga express (10 min)
- 🤸 Étirements anti-stress
- 💃 Danse libre
- 👋 Auto-massage
Respiration 4-7-8
Cliquez pour commencer
🧘 Yoga Express - Posture du Chat-Vache
Durée : 3 minutes | Effet : Détend le dos et calme l'esprit
- Position de départ : À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches
- Chat (inspiration) : Creusez le dos, levez la tête et le coccyx vers le plafond
- Vache (expiration) : Arrondissez le dos, rentrez le menton vers la poitrine
- Répétition : Alternez lentement 10 fois, en synchronisant avec votre respiration
- Conseil : Bougez avec fluidité, comme une vague qui traverse votre colonne
🤸 Étirements Anti-Stress
Durée : 5 minutes | Effet : Relâche les tensions corporelles
- Nuque : Inclinez doucement la tête à droite, puis à gauche (10 sec chaque côté)
- Épaules : Roulez les épaules vers l'arrière 10 fois, puis vers l'avant 10 fois
- Bras : Tendez un bras devant vous, tirez-le vers votre poitrine avec l'autre main (15 sec chaque bras)
- Dos : Assis, tournez doucement le torse à droite puis à gauche (10 sec chaque côté)
- Respiration : Inspirez profondément en étirant, expirez en relâchant
💃 Danse Libre - Libère ton énergie
Durée : 5 minutes | Effet : Évacue le stress et booste l'humeur
- Musique : Choisis une chanson qui te donne envie de bouger
- Commence petit : Bouge juste tes mains, puis tes bras
- Laisse-toi aller : Ajoute tes épaules, ton torse, tes jambes
- Aucune règle : Danse comme tu le sens, personne ne te juge
- Respire : N'oublie pas de respirer et de sourire !
💡 Conseil : Ferme les yeux et laisse ton corps exprimer ce que tu ressens
👋 Auto-Massage Relaxant
Durée : 4 minutes | Effet : Détend et apaise instantanément
- Tempes : Massez en petits cercles avec le bout des doigts (30 sec)
- Mâchoires : Placez vos mains sur vos joues, massez doucement (30 sec)
- Nuque : Avec une main, massez la base du crâne en mouvements circulaires (1 min)
- Épaules : Pétrissez vos épaules avec la main opposée (1 min chaque)
- Respiration : Respirez profondément pendant tous les mouvements
🌟 Astuce : Imagine que tu évacues toutes les tensions de ta journée
CŒUR
Nourrir son cœur avec des témoignages et de l'émotion
- 🗣️ Témoignage inspirant
- 😊 Journal d'humeur
- 🙏 Exercice de gratitude
- 🆘 Boîte d'urgence émotionnelle
- 🧘 Méditation bienveillance
Témoignage de Sarah, 17 ans
"J'ai longtemps pensé que l'anxiété était une faiblesse. Aujourd'hui, je sais que c'est juste une partie de moi que j'apprends à apprivoiser. Chaque petit pas compte, chaque respiration profonde me rapproche de qui je veux être."
🙏 Exercice de Gratitude
Durée : 5 minutes | Effet : Améliore l'humeur et la perspective
- Respire : Prends 3 respirations profondes pour te centrer
- Pense à 3 choses : Pour lesquelles tu es reconnaissant aujourd'hui
- Sois précis : "Je suis reconnaissant pour le sourire de mon ami" plutôt que "mes amis"
- Ressens : Laisse la gratitude remplir ton cœur pendant quelques secondes
- Écris (optionnel) : Note ces 3 choses quelque part
💫 Rappel : Même les petites choses comptent : un rayon de soleil, une tasse de thé...
🆘 Boîte d'Urgence Émotionnelle
Quand : Tu te sens submergé(e) | Effet : Apaise rapidement
- STOP : Arrête ce que tu fais et respire
- 5-4-3-2-1 : Nomme 5 choses que tu vois, 4 que tu touches, 3 que tu entends, 2 que tu sens, 1 que tu goûtes
- Respire : Inspire 4 temps, expire 8 temps (3 fois)
- Phrase positive : "Cette émotion est temporaire, je vais m'en sortir"
- Aide : Si ça ne passe pas, parle à quelqu'un de confiance
SOS Amitié : 09 72 39 40 50
Ligne d'écoute jeunes : 0800 235 236
🧘 Méditation Bienveillance
Durée : 8 minutes | Effet : Cultive l'amour de soi
- Position : Assis confortablement, yeux fermés
- Respiration : Respire naturellement, sens ton corps se détendre
- Phrase pour toi : "Que je sois heureux/heureuse, que je sois en paix"
- Visualise : Envoie-toi de l'amour, comme à un ami cher
- Étends : Envoie cette bienveillance à tes proches, puis au monde
TÊTE
Stimuler sa créativité et s'amuser en apprenant
- ✍️ Écriture créative
- 🖼️ Vision board
- 📸 Défi photo
- 🎵 Playlists bien-être
- 🧩 Quiz connaissance de soi
Prompt d'écriture du jour
"Écris une lettre à ton futur toi dans 5 ans. Que veux-tu lui dire?"
🖼️ Créer ton Vision Board
Durée : 15 minutes | Effet : Clarifie tes objectifs et dreams
- Matériel : Papier, magazines, ciseaux, colle (ou version numérique)
- Réfléchis : Quels sont tes rêves pour cette année ? Dans 5 ans ?
- Découpe : Images, mots, couleurs qui représentent tes objectifs
- Compose : Arrange tout sur ton support, laisse parler ta créativité
- Accroche : Place ton vision board où tu le verras chaque jour
🌟 Idées : Voyage de rêve, métier futur, relations, bien-être, loisirs...
📸 Défi Photo du Jour
Durée : 10 minutes | Effet : Développe la créativité et la mindfulness
"Capture quelque chose qui te fait sourire"
- Lis le défi : Prends le temps de comprendre ce qui t'est demandé
- Observe : Regarde autour de toi avec des yeux nouveaux
- Ressens : Qu'est-ce qui te touche vraiment ?
- Capture : Prends ta photo avec ton téléphone
- Partage (optionnel) : Avec des amis ou sur tes réseaux
🧩 Quiz Connaissance de Soi
Durée : 7 minutes | Effet : Améliore la connaissance de soi
Question 1/5 :
Quelle activité te fait complètement perdre la notion du temps ?
💡 Réfléchis bien : Il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse, seulement TA réponse
URGENCE
Aide immédiate et numéros d'urgence disponibles 24h/24
- 📞 Numéros d'urgence
- ⚡ Aide immédiate
- 🫁 Respiration de crise
- 👥 Contacter un proche
- 🏥 Aide professionnelle
📞 Numéros d'Urgence - Disponibles 24h/24
💙 Écoute et Soutien Psychologique
Suicide Écoute : 01 45 39 40 00
Fil Santé Jeunes : 0800 235 236
SOS Dépression : 08 26 96 96 69
🛡️ Violences et Harcèlement
119 - Allô Enfance en Danger : 119
3020 - Non au Harcèlement : 3020
Net Écoute (cyber-harcèlement) : 0800 200 000
💫 Tu n'es jamais seul(e). Ces lignes sont là pour t'aider, sans jugement.
⚡ Aide Immédiate - Technique SOS
Quand : Tu te sens en détresse aiguë | Durée : 5 minutes
- ARRÊTE-TOI : Pose ce que tu fais, assieds-toi si possible
- RESPIRE : 4 inspirations profondes et lentes
- NOMME : "Je me sens [émotion], et c'est normal"
- ANCRE-TOI : Sens tes pieds au sol, tes mains sur tes genoux
- RAPPELLE-TOI : "Ce moment difficile va passer"
"Je suis en sécurité ici et maintenant. Je vais m'en sortir."
🫁 Respiration Anti-Panique
Technique : Respiration 4-7-8 adaptée | Effet : Calme immédiatement
- Position : Assis ou debout, dos droit
- Inspire : Par le nez pendant 4 secondes
- Retiens : Ta respiration pendant 7 secondes
- Expire : Par la bouche pendant 8 secondes
- Répète : 4 cycles minimum
👥 Contacter un Proche de Confiance
But : Ne pas rester seul(e) | Conseil : Choisis quelqu'un de bienveillant
- Identifie : Une personne de confiance (ami, famille, prof...)
- Commence simple : "Salut, je ne vais pas bien, tu peux me parler ?"
- Sois honnête : Explique ce que tu ressens sans minimiser
- Demande : Ce dont tu as besoin (écoute, présence, aide...)
- Remercie : Cette personne pour être là pour toi
• "Je traverse une période difficile, tu peux m'écouter ?"
• "J'ai besoin de parler à quelqu'un de confiance"
• "Ça ne va pas du tout, tu es libre pour discuter ?"
🏥 Obtenir de l'Aide Professionnelle
Quand : Les difficultés persistent | Objectif : Soutien professionnel
- Médecin traitant : Premier contact, peut orienter vers un spécialiste
- Psychologue scolaire : Disponible dans ton établissement
- CMP (Centre Médico-Psychologique) : Consultations gratuites
- Maison des Adolescents : Accueil spécialisé pour les jeunes
- Services d'urgence : Si tu es en danger immédiat
Demander de l'aide professionnelle est un signe de courage, pas de faiblesse. Tu mérites d'être soutenu(e) et d'aller mieux.
🌟 Défis de la Semaine
Trois parcours pour grandir et s'épanouir
Amour de Soi
7 jours pour apprendre à t'aimer et reconnaître tes qualités uniques
J2 : Mes 3 Qualités Extraordinaires
⏱️ Durée : 3 minutes
🎯 Objectif : Reconnaître tes forces intérieures
"Je suis unique et j'ai des qualités précieuses qui font de moi quelqu'un de spécial."
📝 Exercice :
- Ferme les yeux et respire profondément
- Pense à 3 qualités que tu possèdes (créativité, gentillesse, humour...)
- Pour chaque qualité, rappelle-toi un moment où elle t'a aidé(e)
- Écris ces 3 qualités et garde-les précieusement
Cultiver la Beauté
7 jours pour découvrir la beauté en toi, dans l'art et la nature
J3 : Mon Corps, Mon Allié
⏱️ Durée : 3 minutes
🎯 Objectif : Apprécier ton corps pour tout ce qu'il fait pour toi
🌟 Exercice d'acceptation corporelle :
- Debout devant un miroir, souris-toi
- Remercie tes yeux de te permettre de voir la beauté
- Remercie tes mains pour tout ce qu'elles créent
- Remercie tes jambes de te porter partout
- Dis à voix haute : "Merci mon corps, tu es précieux"
💚 Rappel : La beauté, c'est être authentique et rayonner de l'intérieur
Lien aux Autres
7 jours pour renforcer tes connexions et créer des liens authentiques
J2 : Partager ma Joie
⏱️ Durée : 3 minutes
🎯 Objectif : Propager la positivité autour de toi
"Le bonheur se multiplie quand on le partage."
💫 Mission :
Choisis UNE de ces actions :
- 📱 Envoie un message joyeux à un(e) ami(e)
- 😊 Complimente sincèrement quelqu'un
- 🎵 Partage une chanson qui te rend heureux/se
- 📸 Poste une photo qui te fait sourire
- 🗣️ Raconte quelque chose de positif de ta journée